بهترین نوع روان درمانی برای اضطراب چیست؟

اگر اضطراب شما ناشی از الگوهای فکری منفی یا باورهای نادرست است، روان درمانی می تواند به شما کمک کند. در اینجا به برخی از گزینه‌ها اشاره شده است.

به نظر می‌رسد که اضطراب از جایی نامعلوم به وجود می‌آید، اما در بسیاری از موارد، الگوهای فکری منفی، مهارت‌های مقابله‌ای توسعه نیافته یا باورهای ریشه‌دار عمیق ناخودآگاه، باعث ایجاد یا بدتر شدن آن می‌شوند.

اینجاست که روان درمانی یا گفتار درمانی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

هنگامیکه به ریشه اضطراب رسیدید – چه باورهای نادرست، آسیب های گذشته یا مهارت های اجتماعی ضعیف – می توانید از درون شروع به بهبودی کنید.

گزینه های روان درمانی برای اضطراب

انواع مختلفی از روان درمانی برای درمان اضطراب موثر هستند. در زیر برخی از رایج ترین رویکردها آورده شده است:

1. درمان شناختی رفتاری (CBT)

درمان شناختی رفتاری (CBT) پرکاربردترین مداخله مبتنی بر شواهد برای درمان اضطراب است.

مداخلات CBT برای اضطراب بر کمک به تغییر باورهای غیرواقع بینانه در مورد احتمال و هزینه واقعی آسیب‌های پیش‌بینی‌شده با استفاده از تکنیک‌های مختلف شناختی و رفتاری (مثلاً مواجهه) متمرکز است.

بررسی 41 مطالعه در سال 2018 نشان می‌دهد که CBT در مقایسه با دارونما مداخله‌ای مؤثر برای اختلالات مرتبط با اضطراب است. محققان دریافتند که CBT برای درمان اختلال وسواس فکری اجباری (OCD)، اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و اختلال استرس حاد مؤثرتر است.

CBT معمولاً به صورت کوتاه مدت (یک بار در هفته به مدت 3 تا 5 ماه) استفاده می شود و بر روی موضوع خاصی که می خواهید به آن رسیدگی کنید متمرکز است.

2. درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) بر این ایده استوار است که افکار و احساسات دردناک بخشی از شرایط انسان هستند و تلاش برای اجتناب یا کنترل آنها فقط باعث رنج بیشتر می شود.

ACT ممکن است با آموزش پذیرفتن افکار و احساسات دشوار خود به روشی بدون قضاوت به شما کمک کند انعطاف‌پذیری روان‌شناختی بیشتری داشته باشید. شما همچنین یاد می گیرید که حتی در میان احساسات دردناک خود، روی ارزش های خود عمل کنید.

درمانگران ACT از تکنیک های مختلف ذهن آگاهی و همچنین استراتژی های تغییر رفتار استفاده می کنند.

ACT اغلب همراه با سایر اشکال درمان مورد استفاده قرار می گیرد و می‌تواند بصورت فردی یا گروهی ارائه شود. می‌توان از آن به عنوان یک مداخله کوتاه مدت استفاده کرد و یا در مدت زمان طولانی تری گسترش داد.

3. مواجهه درمانی

مواجهه درمانی نوعی از CBT است که به تدریج شما را در معرض ایده ها یا موضوعاتی قرار می دهد که باعث اضطراب یا ترس شما می شود. این کار در یک محیط کنترل شده و حمایتی انجام می شود تا بتوانید یاد بگیرید که اضطراب خود را مدیریت کنید و رفتارهای اجتنابی را کاهش دهید.

مواجهه درمانی می تواند برای شرایط زیر موثر باشد:

• فوبیای خاص

• اختلال هراس (پنیک)

• اختلال اضطراب اجتماعی

• وسواس OCD

• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

هرچند OCD و PTSD دیگر در کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم متن بازنگری (DSM-5-TR) به عنوان اختلالات اضطرابی طبقه‌بندی نمی‌شوند، هر دو اختلال تمایل به سطوح بالایی از اضطراب دارند.

4. شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) نوعی از CBT است که مراقبه ذهن آگاهی را با تکنیک های سنتی CBT ترکیب می کند تا به شما در مدیریت افکار و احساسات منفی مانند اضطراب کمک کند.

معمولاً در یک محیط گروهی انجام می شود اما می تواند به صورت فردی نیز انجام شود.

در طول MBCT، یاد می گیرید که چگونه:

• به لحظه حال به روشی بدون قضاوت توجه کنید

• الگوهای افکار منفی را شناسایی و به چالش بکشید

• علائم اضطراب، مانند تنفس سریع، تنش، و افکار تند را بشناسید و مدیریت کنید

MBCT می تواند برای بسیاری از انواع اختلالات اضطرابی موثر باشد و اغلب با درمان های دیگر مانند دارو یا انواع دیگر درمان استفاده می شود.

5. روان درمانی پویشی

روان درمانی پویشی مبتنی بر این ایده است که بسیاری از افکار، احساسات و رفتارهای ما توسط نیروهای ناخودآگاه از جمله تجربیات گذشته و احساسات سرکوب شده ما هدایت می شوند.

در طول روان درمانی پویشی، شما برای حل این تعارضات، احساسات و رفتارهای ناخودآگاه کار می کنید و یاد می گیرید که تصمیمات آگاهانه و سالم تری بگیرید.

روان درمانی پویشی معمولاً شامل بررسی افکار، احساسات و رفتارهای شما و همچنین رویاها و سایر فرآیندهای ناخودآگاه شما است.

6. رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)

رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) نوعی درمان است که هم شامل درمان فردی و هم آموزش مهارت های گروهی می شود. DBT به شما کمک می کند تا روی تنظیم عاطفی، روابط بین فردی و مهارت های حل مسئله کار کنید.

درمانگران DBT از تکنیک های تمرکز حواس مانند تنفس عمیق و آرام سازی پیشرونده عضلانی برای کمک به تسکین اضطراب در لحظه حال استفاده می کنند.

مطالعه ای در سال 2020 اثربخشی CBT با DBT را در 68 شرکت کننده مبتلا به GAD مقایسه کرد. آنها دریافتند که CBT در کاهش اضطراب و افسردگی بهتر است، در حالی که DBT در بهبود تنظیم هیجانی و ذهن آگاهی موثرتر است.

7. روان درمانی بین فردی (IPT)

روان درمانی بین فردی (IPT) نوعی درمان است که بر بهبود روابط و عملکرد اجتماعی شما متمرکز است. اگرچه IPT به طور خاص برای درمان اضطراب طراحی نشده است، اگر اضطراب شما به روابط یا تعاملات اجتماعی شما مرتبط باشد، می تواند مداخله موثری باشد.

IPT می‌تواند به شما کمک کند تا مشکلات مربوط به مهارت‌های ارتباطی و عملکرد اجتماعی خود را شناسایی کرده و از طریق آن کار کنید، که می‌تواند اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان را کاهش دهد.

کدام گزینه درمانی برای اضطراب بهتر است؟

هیچ درمان یکسانی برای اضطراب وجود ندارد، و مهم است که بهترین گزینه را انتخاب کنید که نیازهای شما را برآورده کند.

به عنوان مثال، اگر اضطراب شما ناشی از استرس رابطه است، ممکن است IPT برای شما بهترین باشد. یا اگر فکر می‌کنید آسیب‌های التیام نیافته گذشته باعث اضطراب شما می‌شوند، ممکن است از درمان روان پویشی بهره ببرید.

چگونه درمان به اضطراب کمک می کند؟

درمان برای افراد مبتلا به اضطراب کاملاً مؤثر است زیرا به شما کمک می کند:

• الگوهای افکار منفی را شناسایی و تغییر دهید

• مهارت های مقابله‌ای سالم را بیاموزید

• به مسائل اساسی رسیدگی کنید

• پشتیبانی و راهنمایی دریافت کنید

سخن پایانی

اگر با اضطراب زندگی می‌کنید، درمان می تواند به شما کمک کند تا از طریق الگوهای افکار منفی خود کار کنید و مهارت های مقابله ای جدید را بیاموزید.

انواع مختلفی از روان درمانی وجود دارد، و بسته به ریشه اضطراب خود، می توانید گزینه موثری را بیابید که با نیازها و ترجیحات شخصی شما مطابقت دارد.

شما می‌توانید از طریق سایت نوید زندگی با بهترین متخصصان در ارتباط باشید. در نوید زندگی علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره روانشناسی آنلاین و تلفنی نیز وجود دارد.