غذاهای غنی از تریپتوفان، اسید آمینه ای که به افزایش تولید سروتونین کمک می کند، ممکن است تأثیر مثبتی بر خلق و خو و سلامت کلی شما داشته باشد.
سروتونین با تنظیم خلق و خوی مرتبط است و به عنوان یک عامل کلیدی در سلامت روان شناخته شده است. سطوح پایین سروتونین می تواند باعث افسردگی، اضطراب، بی خوابی و سایر شرایط سلامت روان شود. در حالی که بسیاری از مردم برای کمک به تنظیم خلق و خوی خود به داروها روی می آورند، برخی از غذاها ممکن است به افزایش تولید سروتونین در بدن کمک کنند.
در اینجا مروری داریم بر سروتونین و 7 ماده غذایی که می تواند سطح سروتونین را افزایش داده و به بهبود خلق و خوی کمک کند.
سروتونین یک پیام رسان شیمیایی است که باور بر این است که به عنوان یک تثبیت کننده خلق و خو عمل می کند. گفته می شود که به ایجاد الگوهای خواب سالم و همچنین بهبود خلق و خوی شما کمک می کند.
سطح سروتونین می تواند بر خلق و خو و رفتار تأثیر بگذارد و این ماده شیمیایی معمولاً با احساس خوب و زندگی طولانی تر مرتبط است.
مکمل ها می توانند سطح سروتونین شما را از طریق اسید آمینه تریپتوفان افزایش دهند. سروتونین از تریپتوفان ساخته می شود.
اما برای افزایش سطح سروتونین توسط یک رویکرد طبیعی تر ، می توانید از غذاهای حاوی تریپتوفان استفاده کنید. مشخص است که کاهش تریپتوفان در افرادی که شرایط مرتبط با خلق و خوی مانند افسردگی و اضطراب دارند، دیده می شود.
تحقیقات انجام شده در سال 2016 نشان می دهد که وقتی از رژیم غذایی کم تریپتوفان پیروی می کنید، سطح سروتونین مغز کاهش می یابد. با این حال، تحقیقات برای تعیین میزان تاثیر غذاهای حاوی تریپتوفان بر سطح سروتونین در مغز ادامه دارد.
در اینجا 7 ماده غذایی که ممکن است به افزایش سطح سروتونین کمک کنند، آورده شده است:
بر اساس تحقیقات سال 2015، پروتئین موجود در تخم مرغ می تواند به میزان قابل توجهی سطح تریپتوفان را در پلاسمای خون شما افزایش دهد.
نکته حرفه ای آشپزی: زرده ها را کنار نگذارید!
زرده سرشار از تریپتوفان است، به همراه:
• تیروزین
• کولین
• بیوتین
• اسیدهای چرب امگا 3
• سایر مواد مغذی که سهم عمده ای در فواید سلامتی و خواص آنتی اکسیدانی تخم مرغ دارند
پنیر یکی دیگر از منابع عالی تریپتوفان است. یک غذای خوشمزه که می‌توانید درست کنید مک و پنیر است که پنیر چدار را با تخم‌مرغ و شیر ترکیب می‌کند – همچنین منابع خوبی از تریپتوفان است.
ده ها سال است که نشان داده شده است که آناناس حاوی سروتونین است.
با این حال، بهتر است آنها را در حالی که تازه هستند تهیه کنید. اگرچه برخی از گیاهان دیگر مانند گوجه فرنگی با رسیدن سروتونین را افزایش می دهند، اما در مورد آناناس صدق نمی کند.
محصولات سویا منابع غنی تریپتوفان هستند. تقریباً در هر دستور غذایی می توانید توفو را جایگزین تقریباً هر پروتئینی کنید و آن را به یک منبع عالی تریپتوفان برای گیاهخواران و وگان ها تبدیل کنید.
برخی از توفوها کلسیم ست هستند، به این معنی که سازنده کلسیم اضافه کرده است. این کار یک کلسیم غنی شده را فراهم می کند.
خیلی سخت است که ماهی قزل آلا را نادیده بگیریم – همانطور که ممکن است حدس زده باشید – غنی از تریپتوفان است، دشوار است. آن را با تخم مرغ و شیر ترکیب کنید تا یک فریتاتا دودی ماهی قزل آلا درست کنید!
ماهی سالمون فواید تغذیه‌ای دیگری نیز دارد، مانند کمک به متعادل کردن کلسترول، کاهش فشار خون و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3.
آجیل مورد علاقه خود را انتخاب کنید، زیرا تمام آجیل ها و مغزها حاوی تریپتوفان هستند. بر اساس یک بررسی تحقیقاتی در سال 2018، مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم آجیل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را با بهبود پروفایل لیپید و آپولیپوپروتئین شما کاهش می‌دهد.
آجیل و دانه ها نیز منابع خوبی از فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.
حتما یک دلیلی وجود دارد که غذای شکرگزاری معمولاً با چرت زدن روی کاناپه دنبال می‌شود – بوقلمون در اصل تریپتوفان پر شده است.
بنابراین باور رایج این است که با خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان، می توانید سطح سروتونین خود را افزایش دهید. اما آیا این حقیقت دارد؟
غذاهای سرشار از پروتئین، آهن، ریبوفلاوین و ویتامین B6 همگی حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند. در حالی که غذاهای سرشار از این اسید آمینه به خودی خود سروتونین را افزایش نمی دهند، اما یک مشکل احتمالی برای این سیستم وجود دارد: کربوهیدرات ها.
کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند بدن انسولین بیشتری ترشح کند، که جذب آمینو اسید را تقویت کرده و تریپتوفان را در خون باقی می‌گذارد. اگر غذاهای حاوی تریپتوفان بالا را با کربوهیدرات مخلوط کنید، ممکن است سروتونین را افزایش دهید.
تریپتوفانی که در غذا پیدا می کنید باید با سایر اسیدهای آمینه برای جذب در مغز رقابت کند، بنابراین بعید است که تأثیر زیادی بر سطح سروتونین شما داشته باشد. این با مکمل های تریپتوفان که حاوی تریپتوفان خالص است و بر سطح سروتونین تأثیر می گذارد متفاوت است.
در حالی که آنها نمی توانند با مکمل ها رقابت کنند – که شما نباید بدون تایید پزشک مصرف کنید – غذاهای ذکر شده در بالا حاوی مقادیر بالایی تریپتوفان هستند.
بهترین شانس شما برای دستیابی به افزایش سروتونین بدون استفاده از مکمل ها این است که اغلب آنها را همراه با یک وعده کربوهیدرات های سالم مصرف کنید، مانند:
• برنج
• بلغور جو دوسر
• نان سبوس دار
غذا و مکمل ها تنها راه های افزایش سطح سروتونین نیستند. این عوامل نیز کمک می کنند:
• ورزش کنید. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2017 نشان می دهد که ورزش منظم می تواند اثرات ضد افسردگی داشته باشد.
• آفتاب. نور درمانی یک درمان رایج برای افسردگی فصلی است. تحقیقات انجام شده در سال 2015 رابطه واضحی را بین قرار گرفتن در معرض نور شدید و سطح سروتونین نشان می دهد. برای بهتر خوابیدن، یا برای تقویت خلق و خوی خود، سعی کنید در یک پیاده روی روزانه ناهار در بیرون کار کنید.
• باکتری های روده. یک رژیم غذایی با فیبر بالا بخورید تا باکتری های سالم روده را تامین کنید، که تحقیقات انجام شده در سال 2016 نشان می دهد که نقشی در سطح سروتونین از طریق محور روده-مغز دارد. پروبیوتیک های مکمل نیز ممکن است ارزشمند باشند.
در زیر برخی از سوالات متداول در مورد سروتونین و غذا آورده شده است.
چه غذاهایی بیشتر به افزایش سروتونین کمک می کند؟
بالاترین منابع تریپتوفان شامل تخم مرغ، ماهی قزل آلا، پنیر، آناناس، توفو، آجیل و دانه ها و بوقلمون است.
آیا مصرف غذاهای سرشار از تریپتوفان می تواند در خلق و خوی من تأثیر بگذارد؟
مصرف غذاهای سرشار از تریپتوفان ممکن است بر سطح سروتونین شما تأثیر بگذارد، اما برای تأثیرگذاری باید با کربوهیدرات های سالم همراه شود.
آیا باید مکمل های تریپتوفان مصرف کنم؟
اگر قصد مصرف مکمل های تریپتوفان را دارید، حتما با پزشک مشورت کنید. مکمل ها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و باید با احتیاط مصرف شوند.
چه جایگزین های طبیعی برای بهبود خلق و خوی وجود دارد؟
جدای از خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان، ورزش، نور درمانی و رژیم غذایی با فیبر بالا همگی راه های خوبی برای افزایش طبیعی سطح سروتونین و خلق و خوی کلی شما هستند. مکمل های پروبیوتیک نیز ممکن است کمک کنند. علاوه بر این، فعالیت هایی مانند یوگا یا ذهن‌آگاهی می تواند مزایای سلامت روانی را به همراه داشته باشد.
اگر به دنبال جایگزین های طبیعی برای کمک به مدیریت افسردگی یا اضطراب خود هستید، غذاهای غنی از تریپتوفان ممکن است مفید باشند. به یاد داشته باشید که این غذاها باید با کربوهیدرات های سالم ترکیب شوند تا بر سطح سروتونین تأثیر بگذارند.
ورزش، نور درمانی و رژیم غذایی با فیبر بالا نیز راه های خوبی برای افزایش طبیعی سطح سروتونین و خلق و خوی کلی شما هستند. اگر قصد مصرف مکمل های تریپتوفان را دارید، برای مشاوره با پزشک مشورت کنید.
شما می‌توانید از طریق سایت نوید زندگی با بهترین متخصصان در ارتباط باشید. در نوید زندگی علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره روانشناسی آنلاین و تلفنی نیز وجود دارد.
سایت “نوید زندگی” یک پلتفرم روانشناسی و سلامت روان است که به افراد کمک می‌کند تا با مطالب آموزشی، مقالات، و مشاوره‌های تخصصی، کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند. این سایت به موضوعاتی مانند بهبود روابط، خودشناسی، و افزایش مهارت‌های فردی پرداخته و هدف آن ایجاد فضایی برای رشد شخصی و روانی کاربران است.
