15 نکته اثبات شده برای بهتر خوابیدن در شب

ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. برخی مکمل ها و داروهای طبیعی نیز می توانند مفید باشند.

یک خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم برای سلامتی شما مهم است.

تحقیقات نشان می دهد که خواب کم می تواند تأثیر منفی بر توانایی تفکر، خلق و خو، سلامت قلب، سلامت سیستم ایمنی و غیره داشته باشد. همچنین می تواند شانس ابتلا به چاقی و دیابت را در میان سایر شرایط سلامتی افزایش دهد.

به همین دلیل، داشتن یک خواب خوب در شب یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید برای بهینه سازی سلامت خود انجام دهید.

در اینجا 15 نکته مبتنی بر شواهد ارائه شده است که به شما کمک می کند شب بهتر بخوابید:

1- قرار گرفتن در معرض نور و روشنایی را در طول روز افزایش دهید

گذراندن زمان در نور طبیعی خورشید یا روشنایی در طول روز می تواند به سالم نگه داشتن ریتم شبانه روزی شما کمک کند و به نوبه خود انرژی روزانه و کیفیت و مدت خواب شبانه شما را بهبود بخشد.

نتایج یک مطالعه کوچک در سال 2022 نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز می تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد. به همین دلیل، ایده خوبی است که روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا اگر این امکان برای شما وجود ندارد، از یک دستگاه نور مصنوعی یا لامپ استفاده کنید.

مطالعه قبلی در سال 2017 روی بیش از 100 کارمند نشان داد کسانی که صبح ها در معرض نور زیادی قرار می گیرند، شب ها زمان کمتری برای به خواب رفتن داشتند، به خصوص در زمستان. آنها همچنین به هماهنگ سازی بهتر ساعت داخلی بدن و بهبود کیفیت خواب پی بردند.

2- قرار گرفتن در معرض نور آبی در عصر را کاهش دهید

قرار گرفتن در معرض نور در شب می تواند تأثیری معکوس از قرار گرفتن در معرض روز داشته باشد، زیرا سطح برخی از هورمون ها را کاهش می دهد – از جمله ملاتونین، که به شما کمک می کند آرام شوید و خواب عمیقی داشته باشید.

نور آبی که دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی‌های هوشمند و رایانه‌ها به مقدار زیاد از خود ساطع می‌کنند، بدترین نوع در این زمینه است.

چندین روش متداول وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید. اینها شامل استفاده از عینک هایی است که نور آبی را مسدود می کند و تلویزیون، سایر دستگاه ها و هر نور روشن را 2 ساعت قبل از خواب خاموش می کند.

3- در اواخر روز کافئین مصرف نکنید

یک دوز کافئین می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، پژوهشگران یک بررسی تحقیقاتی در سال 2023 دریافتند که مصرف دیرهنگام کافئین زمان کل خواب را تا 45 دقیقه و بازده کلی خواب را تا 7 درصد کاهش می دهد.

این ممکن است به این دلیل باشد که کافئین ممکن است تأثیر منفی بر خواب REM داشته باشد، اگرچه تحقیقات در مورد مصرف کافئین در روز و خواب قطعی نیست.

محض اطمینان، بهتر است حداقل 8 ساعت قبل از خواب از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. و اگر مکمل کافئین مصرف می کنید، آن را تا 13 ساعت قبل از خواب مصرف نکنید.

اگر متوجه شدید که در اواخر بعد از ظهر یا عصر هوس یک فنجان قهوه دارید، قهوه بدون کافئین را مصرف کنید.

4- چرت های نامنظم یا طولانی در طول روز را کاهش دهید

در حالی که چرت های کوتاه مدت می تواند مفید باشد، چرت های طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر خواب شبانه شما تأثیر منفی بگذارد.

خوابیدن در روز می تواند ساعت درونی شما را بهم بزند، به این معنی که ممکن است در شب به سختی به خواب بروید.

اما اثرات چرت زدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2021 نشان می دهد که چرت زدن ممکن است برای افرادی که ورزشکار هستند یا فعالیت بدنی شدید دارند مفید باشد و ممکن است کیفیت خواب شبانه آنها را به خطر نیندازد.

اگر به طور منظم در طول روز چرت می زنید و خوب می خوابید، نگران نباشید. اما اگر به نظر می رسد خواب شبانه شما را مختل می کند، آنها را کوتاهتر یا محدود کنید.

5- سعی کنید در ساعات ثابتی بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه روزی بدن شما بر اساس یک چرخه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند. به همین دلیل است که سازگاری با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند.

بررسی 41 مطالعه در سال 2020 نشان داد که دیر به رختخواب رفتن یا داشتن الگوی خواب نامنظم بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد.

اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید هر روز در ساعات مشابهی از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید. بعد از چند هفته، ممکن است حتی نیازی به زنگ هشدار نداشته باشید.

6- مکمل ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز شما می‌گوید چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. مکمل های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند و می توانند به شما کمک کنند سریعتر به خواب بروید.

سازمان غذا و دارو (FDA) ملاتونین را به عنوان یک دارو طبقه بندی نمی کند، به این معنی که مانند سایر مکمل ها، FDA کیفیت یا دوز آن را تنظیم نمی کند. با این حال، مطالعات تحقیقاتی دوزهای 0.1 تا 10 میلی گرم (میلی گرم) را تا 2 ساعت قبل از خواب مورد بررسی قرار داده اند.

می توانید با دوز پایین شروع کرده و سپس آن را افزایش دهید. اما قبل از مصرف مکمل های ملاتونین، بهتر است که با یک متخصص مشورت کنید. اگر به فکر استفاده از ملاتونین به عنوان کمک خواب برای کودک خود هستید، همیشه با یک متخصص مشورت کنید. استفاده طولانی مدت از این مکمل در کودکان به خوبی بررسی نشده است.

7- این مکمل های دیگر را نیز در نظر بگیرید

چندین مکمل ممکن است به شما در آرامش و خوابیدن کمک کند، از جمله:

• منیزیم

• نیترات

• امگا 3

• رسوراترول

• روی

هرچند این مکمل ها یک راه حل جادویی برای مشکلات خواب نیستند، اما زمانی که با استراتژی های دیگر ترکیب شوند می توانند مفید باشند. مطمئن شوید که این مکمل ها را یکی یکی امتحان کنید تا تاثیر آن ها را روی خواب خود آزمایش کنید و مطمئن شوید که واکنش منفی نشان نمی دهید.

8- الکل ننوشید

نوشیدن چند جرعه نوشیدنی الکلی در شب می تواند بر خواب و سطح هورمون‌های شما تأثیر منفی بگذارد.

این به این دلیل است که الکل به عنوان عامل یا افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوهای خواب شناخته شده است. همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می دهد، که نقش کلیدی در ریتم شبانه روزی بدن شما ایفا می کند.

در حالی که یک نوشیدنی گاه به گاه در هنگام شام یا زمانی که عصر بیرون هستید احتمالاً مضر نیست، از نوشیدن الکل خیلی نزدیک به زمان خواب در بیشتر شب ها اجتناب کنید.

9- یک تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید

کیفیت تخت خواب نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، تشک‌های بی کیفیت می تواند منجر به افزایش کمردرد شود که می تواند خواب راحت را سخت تر کند.

طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال 2021، تشک های متوسط ​​سفت ممکن است انتخاب خوبی برای راحتی و جلوگیری از کمردرد باشند. با این حال، بهترین تشک و ملافه برای شما بسیار شخصی است. اگر تخت خواب خود را ارتقا می دهید، انتخاب خود را بر اساس اولویت شخصی قرار دهید.

در یک بررسی در سال 2024، محققان 9 مطالعه را در مورد کیفیت خواب شامل انواع مواد رختخواب و لباس خواب، از جمله پنبه، پلی استر، پشم، کرک اردک، غاز، پلی استر، کتان و ترکیبی از پنبه و پلی استر مورد بررسی قرار دادند.

مواد مختلف برای بهبود خواب در شرایط مختلف یافت شد. به عنوان مثال، به نظر می‌رسد که پشم به بزرگسالان کمک می کند تا در دمای سرد به خواب بروند، در حالی که به نظر می رسد کتان کیفیت خواب را برای جوانان در دمای گرم بهبود می بخشد. همچنین مشخص شد که پر غاز خواب موج آهسته را برای جوانان در محیط‌های خنک‌تر افزایش می‌دهد.

بنابراین، اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را تعویض نکرده اید، انجام این کار می تواند یک راه حل سریع – اما احتمالاً گران باشد.

10- محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید

محیط اتاق خواب شما فقط به این نیست که تخت یا رختخواب شما چقدر راحت است. همچنین مهم است که دما، سطح صدا، تهویه و حتی سطح آلرژن ها یا دی اکسید کربن موجود در هوا را در نظر بگیرید.

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید صدای خارجی، نور و نورهای مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت زنگ دار را به حداقل برسانید.

همچنین در صورت امکان، اتاق خواب خود را در دمایی راحت نگه دارید. به نظر می رسد حدود 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم دمای مناسبی باشد، اگرچه این به ترجیحات و عادات شما بستگی دارد. همچنین ممکن است ایده خوبی باشد که روی بهبود کیفیت هوای خانه خود کار کنید.

11- شام دیر وقت نخورید

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد. حداقل چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب شام بخورید. اگر تصمیم دارید دیرتر غذا بخورید، مصرف را به یک میان وعده کوچک محدود کنید.

کیفیت و نوع غذا در میان وعده آخر شب نیز ممکن است در خواب شما نقش داشته باشد. برای مثال، مشخص شده است که غذاهای پر کربوهیدرات نسبت به غذاهای کم کربوهیدرات تأثیر بدتری بر خواب دارند.

۱۲- قبل از خواب مایعات ننوشید

“شب ادراری” اصطلاح پزشکی برای ادرار بیش از حد در طول شب است. این می تواند بر کیفیت خواب و انرژی روزانه تأثیر منفی بگذارد.

نوشیدن مقادیر زیادی مایعات قبل از خواب می تواند منجر به علائم مشابه شود، اگرچه برخی از افراد نسبت به دیگران حساس تر هستند.

اگرچه هیدراتاسیون برای سلامتی شما حیاتی است، اما عاقلانه است که مصرف مایعات خود را در اواخر عصر کاهش دهید.

مانند غذا، سعی کنید 1 تا 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب مایعات ننوشید.

همچنین باید قبل از رفتن به رختخواب از حمام استفاده کنید، زیرا ممکن است احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهید.

13- هنگام عصر استراحت کرده و ذهن خود را پاکسازی کنید

مشخص شده است که تمرین تکنیک های آرام سازی قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب می شود. این تکنیک ها همچنین روشی رایج برای درمان بی‌خوابی هستند. به عنوان مثال می توان به ذهن‌آگاهی، مدیتیشن و حتی گوش دادن به موسیقی اشاره کرد.

همچنین می‌توانید کتاب خواندن، حمام آب گرم، نفس عمیق یا تجسم را انجام دهید. روش های مختلف را امتحان کنید تا بهترین روش را پیدا کنید.

14- اختلال خواب را در نظر بگیرید

یک بیماری زمینه ای ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد.

یکی از مشکلات رایج، آپنه خواب است. یک بررسی در سال 2023 نشان می دهد که حدود 33.9٪ از مردان و 17.4٪ از زنان در ایالات متحده به آپنه خواب مبتلا هستند.

سایر اختلالات خواب عبارتند از:

• پاراسومنیا

• سندرم پاهای بی قرار

• نارکولپسی

همچنین ممکن است بی خوابی را تجربه کنید که می تواند ناشی از عواملی مانند استرس و شرایط پزشکی زمینه ای باشد. بر اساس یک بررسی تحقیقاتی در سال 2020، حداقل 10٪ از بزرگسالان بی خوابی مزمن دارند و 20٪ آن را گاهی اوقات تجربه می کنند.

اگر همیشه مشکل خواب داشته اید، ممکن است بهتر باشد که با یک متخصص مشورت کنید.

15- به طور منظم ورزش کنید – اما نه قبل از خواب

انجام تمرینات بدنی منظم می تواند به بهبود خواب و سلامت کمک کند.

این کار می تواند تمام جنبه‌های خواب را بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شده است.

اگرچه ورزش روزانه کلید خواب شبانه خوب است، اما ورزش خیلی دیر در روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.

این به دلیل اثر محرک ورزش است که باعث افزایش هوشیاری و سطح هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین می شود. با این حال، این می تواند به فرد نیز بستگی داشته باشد.

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه می کند 150 دقیقه در هفته ورزش کنید. اگر این را در طول هفته پخش کنید و مطمئن شوید که چند ساعت بین تمرین و زمان خواب خود فاصله داشته باشید، ممکن است متوجه تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب خود شوید.

سوالات متداول

قانون 10-3-2-1-0 برای خواب چیست؟

این یک استراتژی برای خواب بهتر است. 10 ساعت قبل از خواب شروع کنید، از مصرف کافئین خودداری کنید. سه ساعت قبل از خواب، الکل و غذا را محدود کنید. دو ساعت قبل از خواب، سعی کنید آرامش داشته باشید و از کارهای ذهنی سنگین خودداری کنید. یک ساعت قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی خود را کنار بگذارید.

چگونه می توانم در به خواب رفتن بهتر باشم؟

راهبردهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کمک به یادگیری بهتر خوابیدن امتحان کنید. برای شروع، ایجاد یک روال خواب می تواند مفید باشد. سپس، می توانید روی مساعدتر کردن محیط برای خواب، کاهش نور و سر و صدای نزدیک به زمان خواب، و محدود کردن غذاها و نوشیدنی هایی که قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید، کار کنید.

سخن پایانی

خواب نقش کلیدی در سلامتی شما دارد.

مانند ورزش منظم و رژیم غذایی مغذی، داشتن خواب آرام کافی برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. به همین دلیل، اولویت دادن به خواب خوب شبانه برای بهینه سازی سلامت کلی شما ضروری است.

اگر به سلامتی و تندرستی علاقه دارید، مهم است که خواب را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات بالا را رعایت کنید.

شما می‌توانید از طریق سایت نوید زندگی با بهترین متخصصان در ارتباط باشید. در نوید زندگی علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره روانشناسی آنلاین و تلفنی نیز وجود دارد.